気をつけ姿勢ダイエット

姿勢に気をつけるだけで、気になる下半身(太ももやぽっこりお腹)がやせるのが気をつけ姿勢ダイエットです。

姿勢もよくなり健康的にやせます。筋肉は使わずにいると確実に衰えてしまいます。

現代では生活が便利になる一方で活動量が減っています。

車やエレベーター、エスカレーターなど長距離歩かなくても生活できる環境にいます。

運動不足は下半身を中心に筋肉がたるみお尻が垂れて、ふくらはぎや足首が太くなり内臓をも下垂し、ぽっこりお腹を引き起こしています。

気をつけ姿勢ダイエットはあごを引き自然体で立ち両足のかかとはくっつけ、脚先は45度くらい開きます。

背筋は伸ばしお尻はせめて10秒間キープします。

次にゆっくり息を吐きながら両腕を耳の横につけてまっすぐ上に伸ばします。

次に息をとめ、肩に力をいれないようにわきの下を上へ伸ばします。

10秒間キープします。

次に両手のひらを外側に向けて息をゆっくり吐きながら、10秒間キープし息を吸いながらゆっくり両腕を下げます。

5セット行うといいでしょう。

この方法で下腹やお尻に適度な力が加わり引き締め効果があります。

毎日行うことで、引き締め効果プラス基礎代謝が活発になり、余分な脂肪も燃焼してくれることでしょう。

気をつけ姿勢はダイエットだけでなく、肩こりも改善できたとの報告もあります。

ぜひ実践してみましょう。


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自然に痩せやすい体を作る?インスパイリングダイエット

インスパイリングダイエットとは体の内側を鍛え、骨盤を正常な状態に戻し体の中心でしっかり骨格を支えることから、生活しながら自然に痩せやすい体を作ることができるダイエット方法です。

O脚やX脚の改善、冷え症やむくみの改善も期待でき、姿勢や体調が良くなるそうです。

産後ダイエットにもおすすめです。

まず仰向けに寝て膝を立てます。

片方の足を真横に対しお尻を斜め45度に持ち上げます。

この状態で10回バウンドします。

最後に10秒間キープし倒していた足を元に戻します。

反対側も同様に行い元に足を戻したら両足を左右に5回ふります。

次に仰向けに寝た状態から両足を軽く開き膝を立てます。

両手で足首をつかみます。片方の膝を内側に倒し10回バウンドさせます。

最後に床に膝を押し付けたまま10秒キープします。

反対側も同様に行います。

次に仰向けに寝た状態から膝を立て、かかとと膝をぴったりつけます。

両膝の間が開かないようお尻をかかとにつけます。

両手をおへその下におきお尻を持ち上げて20回バウンドします。

この一連のエクササイズで骨盤を矯正し、腰からお尻にかけて鍛えることができ代謝をあげることができます。

ジーンズのサイズも1~2サイズダウンできた方もいるそうです。ぜひ実践してみましょう。

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寝ヨガダイエット

寝ヨガダイエットは朝目覚めたらすぐに行います。

リラックスした気分で呼吸が整っていることで効果が期待できるそうです。

呼吸は腹式呼吸を行い細胞が活性化し活発な新陳代謝を促します。

仰向けに寝た状態で体と垂直に両腕を伸ばします。手のひらは床におき膝をお腹につけるように曲げます。

次にゆっくりと膝を左に倒し顔は右に向けます。

膝は床につけず、また膝が開かないように気をつけましょう。

ゆっくり息を吐き10呼吸します。

息を吸いながら元の位置に戻し、次は反対側の右に同じ要領で行い10呼吸します。

このポーズは両腕を左右に伸ばすことでわき腹に負荷がかかりお腹の引き締めに効果があります。

次にうつぶせの姿勢からかかとを直角にしてつま先をゆかにおき、手はわき腹あたりにおきわきを締めます。

口から息を吐ききったら上体をそらしわきを締めて肩甲骨を背骨に引き寄せます。

息を吸いながらそのまま10呼吸します。

このポーズは肩甲骨の周りの筋肉を刺激し背筋を鍛え背中のぜい肉をとる効果があります。

ストレスを感じると食欲のコントロールが乱れ暴飲暴食を招き肥満になりがちです。

寝ヨガは心を落ち着かせ満腹中枢と空腹中枢のバランスを整え食欲コントロールを正常に導く効果もあります。

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フェイスヨガでお顔ダイエット

フェイスヨガとはフェイスエクササイズとヨガのポーズを合わせたお顔のダイエット方法です。

顔の筋肉を鍛え、フェイスラインを整えます。

血液循環もよくなることから肌のくすみにも効果があり美顔にもいいのです。

顔には何種類もの筋肉がありこれらを表情筋といいます。

表情筋は使わなければ衰えて弾力を失い、ストレスや生活習慣などにもダメージを受けます。

その結果たるみ、シワ、フェイスラインとしてあらわれます。

表情筋にも刺激を与え鍛えることで弾力をキープすることができます。

ヨガのヤシの木のポーズとフェイスエクササイズを合わせた目をぱっちりさせるポーズでは集中力と頭、目元をすっきりさせます。

まず足を閉じて立ちます。

顔全体を縮めるようにギュッ目を閉じ、口を小さく閉じます。

次に顔全体を開いていくように目、口を大きく開きます。

両手をこすり合わせ手を温め手のひらを首にリンパにあてます。

次に手を体に沿わせ手のひらを前に向けます。息を吸いながら両手を横から上にあげます。

かかとを上げて静止しフェイスエクササイズを行います。

上下の唇を合わせます。そして口角を思いっきりあげ、同時に目を見開きまゆをあげます。

呼吸は鼻で行いながら10秒間キープしましょう。

さらに背骨をまっすぐ引き上げることで自律神経の働きも強化します。

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ダイエットスリッパとその効果

ダイエットスリッパは普通のスリッパと比べて踵がなく
必然的につま先立ちになるスリッパです。

つま先立ちの姿勢は重心を正しい位置に保つために
自然と腹筋や背筋が鍛えられ美しい姿勢になれるのです。

腹筋と背筋に半分ずつ力がかかると理想的な筋力のバランスがとれ、
腹筋が弱い原因のポッコリお腹が改善されたり
背筋の筋力が弱い原因の猫背が矯正されたりするようです。

またつま先立ちをすることにより脚全体の血流が良くなり
冷え症の改善やむくみの解消につながります。

履くだけで痩せられるダイエットスリッパは
メディアでとりあげられたこともあり人気です。

そのダイエットスリッパも年々進化しているようです。

かわいいリボン付きのものや踵があるダイエットスリッパや
バランスをとって履くバランスシェイプスリッパ等です。

バランスシェイプスリッパはバランスをとるために筋力を使うので
ふくらはぎやお尻に効くそうです。

前に重心をかけるよりも後ろにかけた方が
ストレッチ効果の高いものです。

筋力が弱く余分な脂肪をため込んでいる方にとっては
効果が発揮されることでしょう。

食生活の乱れからエネルギー過多によって太ってしまっている方は
食生活の見直しも一緒に行ないましょう。

長く続けることで筋力が鍛えられダイエット効果があがります。

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お腹だけ痩せるには

太って気になる部位を調査すると男女共にお腹が一番にあげられるようです。

年齢と共にお腹が出てきて気になったり、
ウエストのくびれがいつの間にかなくなっていたり
食事制限等で体重は落とせたのにおなか周りだけは痩せない
と感じることもあるようです。

お腹が出てしまう原因に加齢と共におなか周りの筋肉が緩んでしまうことです。

筋肉が緩むと内臓を支えきれずお腹がたるんでしまうのです。

またおなか周りの脂肪は皮下脂肪と内臓脂肪がつきます。

食生活の乱れにより脂肪や糖質の摂りすぎにより
カロリー過多が原因で内臓へも脂肪がつきおなか周りの体積が増加するのです。

この原因に効果のある方法がお腹を引っ込める動作をすることです。

ドローインと呼ばれている動作です。

腹横筋という内臓をとり囲んでいる筋肉を鍛えます。

方法はお腹と背中をくっつけるイメージでお腹を引っ込めて
呼吸は止めずに30秒間行います。

慣れてきたらお腹を引っ込める時間を増やしたり
回数を増やしたりすると効果があがります。

内臓脂肪の増加にはまず食事の脂肪分や炭水化物の摂りすぎを是正します。

そして有酸素運動とドローインを組み合わせると効果的があがります。

ウォーキングしている最中にドローインをするとカロリー消費量が増します。

ドローインは簡単な方法なので無理もなく
いつの間にかお腹が引き締まっているそうです。

まずはデスクワークのパソコン操作中や通勤の電車の中などで実践してみましょう。

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くるっと腰回し!ワインオープナーダイエット

ワインオープナーダイエットはバーオソルダイエットが有名の竹田純さんが考案されたダイエット方法です。

テレビで紹介もされました。

ウエストと腰回りに意識した動きで腹部とお尻を締めて行うエクササイズはインナーマッスルを鍛えることができます。

インナーマッスルは通常の生活ではあまり使うことのない筋肉です。

重点的にインナーマッスルを鍛えることで体の引き締め効果があります。

体重の減少よりもウエストの引き締まりが著明です。

効果は個人差もありますが1週間でウエストがマイナス12センチの例もありました。

普段運動をしないかたでポッコリお腹が気になる方はチャレンジしてみるといいでしょう。

ワインオープナーダイエット以外は食事制限や厳しい運動療法もありません。

手軽に続けられることでしょう。

方法はかかとをつけてまっすぐ立った状態からつま先は45度に広げます。

両膝を外側に開きながらゆっくり腰を落とします。両手はななめ上にあげます。

まるでワインオープナーを広げたスタイルです。次に両手を下げながら膝を伸ばし内股を絞り込んでかかとをあげます。

内股にペットボトルを挟んだら潰れるくらいに絞りあげます。

ワインオープナーを閉じたスタイルになります。

8回×3セット毎日行うことで1週間でも引き締まりを感じることができるそうです。


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ゆっくりやればキツくない!?スクワットでダイエット

スクワットは体の筋肉のあらゆるところの部位を使うエクササイズです。

スクワットで鍛えられる大腿四頭筋、大臀筋等の筋肉は消費カロリーの高い筋肉です。

鍛えることで基礎代謝量があがります。基礎代謝とは寝ている時など動かない状態でも消費されるエネルギーのことです。

基礎代謝量は年齢を重ねていくにつれ衰えてしまいます。

食事量や生活活動量は変わらないのに最近太ってきたと感じるなら基礎代謝の低下が関係しているのかもしれません。

その基礎代謝量をあげるためには運動が有効な方法です。

基礎代謝量があがれば脂肪の燃焼を促進しエネルギーを消費する体質になります。

スクワットはダイエットにおすすめの運動です。

スクワットの方法は両足を肩幅に開いて立った状態から背中をまっすぐに伸ばし両腕は胸の前に伸ばします。

息を吸いながらゆっくりと腰を落とし太ももと床が平行になるようにします。

かかとは浮かないように気をつけましょう。

ゆっくり8カウントで行います。

ゆっくり行うことがポイントでゆっくりした動きは普段使用していない筋肉を鍛え増やすことができるのです。

1日に10回行うことを目標にしましょう。

筋肉が少ない方はきつく感じます。無理をせずに回数を減らして調整します。

またあまり負荷を感じない方はペットボトルを両手に持って重量をかけて行うことで筋肉をさらに鍛えることができます。

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美脚をつくるピラティスダイエット

脚が太くなってしまった原因は人それぞれです。

必要以上に発達した筋肉質の脚、運動不足で脂肪がついてしまった脚、
立ち仕事や長時間同じ姿勢でむくんでしまった脚、
どんな方でも正しい方法で脚を動かすというピラティスが有効のようです。

脚に関する悩みが多い女性は下半身に脂肪がつきやすい体質ではありますが、
長年の脚の動かし方のくせにより使うべき筋肉が使われていなかったり、
骨の動きが悪かったりして血流が悪くなっている可能性があります。

本来使うべき大腰筋や腸骨筋よりも太ももの
前面の筋肉を使ってしまう方は筋肉太りのタイプで
必要以上に前面の筋肉が発達しています。

また正しく股関節を動かすことができれば
リンパ節に刺激が入り老廃物を排出し血流をよくします。

ここをうまく動かすことができれば下半身のむくみは解消できます。

エクササイズは又関節をまわします。

仰向けに寝た状態で又関節と膝を90度にします。

手のひらを膝のお皿の上にのせます。

両膝を左右対称になるように膝を押し続けながら回します。

息は止めないように気をつけましょう。
反対回しも行い5周行いましょう。

簡単なのでリビングでくつろいでいる時でもできますし
寝る前に行うようにしてもいいでしょう。

股関節を動かすダイエットで美脚を目指しましょう。


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ピラティスダイエットで美背中を保つ

背骨を意識したエクササイズを行うことで
脊柱起立筋の筋肉を強化し背骨が正しい位置に整います。

姿勢が正しい位置におさまるときれいな背中をつくることができます。

筋肉の中で大胸筋や上腕二頭筋は強い筋肉ですが
腹部の筋肉は弱い傾向にあります。

大きな筋肉である大胸筋は体を前に縮める筋肉のため体は前かがみになり、
肩も内側に入り猫背になりがちです。

腹部の筋肉を鍛えることで前から後ろに押し上げます。

肩は開き、胸が持ち上がり猫背を改善してくれます。

腹筋と背筋を鍛えるエクササイズは座った姿勢から脚を前方に伸ばし
(軽く曲げる)両手を上へ持ち上げ息を吸います。

次に息を吐きながら両手を肩の高さに広げながら上体を左にねじります。

息を吸いながら両手を上に持ち上げて上体を正面に戻します。

次に息を吐きながら両手を肩の高さに広げながら上体を右にねじります。

左右交互に10回繰り返し行います。

腹筋と背筋を鍛えて背中がスッキリしてきます。

また背中の疲れもほぐれます。

背筋をのばすのがうまくいかない方はお尻の下にタオルを敷くと行いやすくなります。

ねじりを左右に入れる時バランスを確認しましょう。

左右の不均等さを確認しアンバランスを修正することでさらに姿勢を整えていきます。

やりにくい方は強化して行い調整するといいでしょう。毎日行い美背中を保ちましょう。


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